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Blues hivernal

L'été est bel et bien fini, les jours raccourcissent, le ciel s’assombrit, les premiers frimas apparaissent… sur la pointe des pieds, l’hiver montre le bout de son nez. En tout être solaire que nous sommes, ce manque d'ensoleillement nous affecte. Avec moins de luminosité, le manque d’entrain nous guette et la morosité nous investit.

Le blues de l’hiver se caractérise surtout par un déficit d’énergie, une humeur plus maussade, une propension plus accrue au sommeil et un plus grand appétit. Plus on s'éloigne de l'équateur, plus ce phénomène augmente, car les heures d'ensoleillement varient davantage au cours de l'année.

Il semblerait donc que la diminution de l’intensité et de la durée de la lumière solaire des mortes saisons agit sur l'équilibre chimique du cerveau en entraînant une variation du taux de mélatonine et une baisse d'activité du système sérotoninergique.

 La mélatonine en cause

La mélatonine, hormone du sommeil, exerce une influence importante sur l'horloge biologique interne. C'est durant la nuit, à la noirceur, que sa production est à son maximum. La mélatonine, synthétisée lorsque nous dormons, est notamment impliquée dans la régulation de l'humeur et des rythmes biologiques. Lorsque notre taux de mélatonine augmente, la température de notre corps commence à baisser et notre cerveau est moins alerte, comme lorsque notre organisme se prépare au sommeil. Quand le jour se lève, la production de mélatonine baisse rapidement et notre corps sort de sa léthargie. Le taux de mélatonine est si bas durant le jour qu'il est difficile d'en déceler des traces dans notre corps.

Pendant l'hiver, lorsque la densité de la lumière diminue, la production de mélatonine serait donc en hausse et provoquerait, chez près de la moitié de la population, des changements au niveau de l'humeur, de l'énergie et de l'appétit.

A l’approche de l’hiver, vous manquez d’enthousiasme, vous vous jetez sur des sucreries, ce qui est inhabituel chez vous, vous rêvez de rester sous la couette le plus longtemps possible... attention à la dépression saisonnière ! Pour 4% à 6% de la population sensible au « blues hivernal », les symptômes sont plus sévères et il apparaît alors une véritable dépression : la dépression saisonnière aussi appelée T.A.S (trouble affectif saisonnier). Une majorité de femmes est touchée par ce type de dépression, mais les hommes n’en sont pas exempts et les enfants non plus, 2 à 6 % d’entre eux âgés entre 9 et 19 ans en souffriraient. Généralement, ce type de dépression survient au début de la vingtaine et l'incidence de la maladie tend à diminuer avec l'âge.

Cependant, distinguons bien la dépression saisonnière du « coup de blues » de l’hiver que la plupart  d’entre nous ressent de temps en temps.

 La dépression saisonnière

 La dépression saisonnière est une des formes des troubles dépressifs. Il s’agit d’un épisode de dépression qui s’installe le plus souvent à l’automne ou au début de l’hiver, dure et ses symptômes diminuent quand arrive le début du printemps. Pour porter le diagnostic de dépression saisonnière et non pas d’une autre forme de dépression, les symptômes doivent avoir été présents au moins deux hivers consécutifs avec rémission complète en été. Les travailleurs de nuit, les personnes qui travaillent ou vivent dans un endroit peu ou mal éclairé peuvent aussi en souffrir, et ce, même en été. Ses causes exactes sont encore obscures : taux de mélatonine, terrain génétique, troubles bipolaires, interaction d'un ensemble de facteurs biologiques, psychologiques, sociaux… des études sont toujours en cours.

Les symptômes de dépression saisonnière surviennent toujours à la même période de l'année, d'octobre à mars, mais surtout en novembre, décembre et janvier, puis disparaissent progressivement au printemps.

Les symptômes fréquemment présents sont :          

-          un état de fatigue chronique et de somnolence le jour,

-          une irritabilité, un état de tristesse et d'anxiété,

-          des troubles de concentration,

-          un besoin exagéré de sommeil,

-          une augmentation de l'appétit (avec un goût marqué pour les hydrates de carbone : pain, pâte, pâtisserie, sucre…),

-          la prise de poids,

-          le désir de s'isoler avec une perte d'intérêt pour les activités habituelles,

-          une difficulté à rencontrer des échéances et un manque d'initiative,

-          une baisse de la libido,

-          des malaises physiques (avec par exemple l'impression d'être grippé tout l'hiver)…

 Les bienfaits de la lumière

Votre médecin déterminera avec vous s’il s’agit bien d’une dépression saisonnière. Et même si ces symptômes diminuent à l’approche du printemps, ce n’est pas une raison pour subir et ne rien faire ! L’objectif donné est de mieux supporter cette période, de retrouver tonus, libido et appétit normal. Les kilos amassés pendant l’hiver sont rarement bons pour le moral !

En plus des traitements classiques de la dépression reposant sur la psychothérapie effectuée par un spécialiste et sur les antidépresseurs, la luminothérapie a aussi fait ses preuves.

La luminothérapie (aussi appelée photothérapie) consiste, par le biais d’une lampe, à s'exposer à une lumière intense (entre 5000 ou 10000 lux) contenant tous les spectres de la lumière solaire sauf les rayons ultraviolets. L’exposition à cette lumière dure entre 30 minutes et 1 heure par jour, voir 2 heures, et ce de préférence le matin. Pour que l'exposition soit efficace, la lumière doit atteindre la rétine de l'oeil. On constate une amélioration très rapide. La luminothérapie permet de réduire les symptômes de façon significative chez 60 à 80% des déprimés.

En pratique, cette méthode influence notre horloge biologique qui régit un certain nombre de nos fonctions, comme la reproduction, le rythme sommeil – veille et l’humeur.

Les 7 conseils capitaux

Pour prévenir le blues hivernal, voici quelques petits conseils pour botter la morosité en beauté et se refaire une santé au cœur de l’hiver !  

  • Bougez ! Pratiquez du sport ou marchez quotidiennement à rythme soutenu en extérieur. L'exercice physique soulage le stress et l’anxiété qui peuvent accentuer cette dépression saisonnière
  • Sortez, prenez l'air une heure quotidienne au minimum, rien ne vaut la lumière du jour !
  • Augmentez la lumière dans votre habitat. Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire dans votre intérieur. Privilégiez les domiciles bien exposés aux grandes fenêtres. Si ce n’est pas le cas, choisissez des couleurs de murs claires qui augmentent la luminosité d'une pièce, placez quelques miroirs à des endroits stratégiques pour refléter la lumière, disposez des points de lumière un peu partout afin que votre intérieur soit bien éclairé, taillez les arbres devant vos fenêtres qui bloquent la lumière du soleil…
  • Mangez du poisson qui est riche en acides gras omégas-3 (ces nutriments aideraient à contrer la dépression). D’ailleurs, chez les Islandais, on observe peu de dépression saisonnière, comparativement à d'autres peuples nordiques. Certains chercheurs attribuent ce phénomène à leur consommation élevée de poisson et de fruits de mer.
  • Mangez équilibré et faîtes le plein de vitamines ! Vous pouvez également avoir recours à la phytothérapie comme, par exemple le millepertuis, dont l’efficacité pour contrer la dépression est prouvée.
  • Prenez soin de vous, faîtes vous des petits plaisirs, prenez des bains parfumés avec des bougies, écoutez de la musique calme… : relaxez-vous, la bonne gestion du stress peut aider a prévenir cette forme de dépression.
  • Si vous avez à choisir un voyage, choisissez une destination ensoleillée, rien de mieux pour vous rebooster au cœur de l’hiver !

Attention, toutes personnes souffrant de dépression doivent demander l'aide d'un professionnel de la santé, y compris celles souffrant de dépression saisonnière. Seul un médecin peut poser le diagnostic, car ces symptômes peuvent également refléter d’autres maladies. Si vous croyez être en dépression saisonnière, nous vous conseillons de consulter votre médecin afin de vous assurer du diagnostic et discuter avec lui du traitement le plus approprié.

Page mise à jour le 26/02/2020